INGRESAREl hambre se nos puede despertar de varias maneras, involucrando distintos sentidos. Y para no sucumbir ante las tentaciones existen diversas opciones para centrarse y tomar el control de la situación. Sepa cómo actuar de acuerdo a si el estimulo está relacionado con el gusto, la vista, el olfato o la memoria
La comida nos llama a través de nuestros sentidos. Los ojos, la nariz, la boca… y también nuestro corazón intervienen en la sensación de hambre. ¿Usted es de los que recuerdan el olor de la sopa de la abuela, el saborcito de la torta que hacía su mamá los fines de semana, las pastas del domingo cuando era chico?
El hambre más común es el fisiológico o estomacal, aquel que sobreviene después de varias horas de ayuno o cuando salteamos alguna comida. En cambio, apetito es lo que sentimos cuando queremos comer algo en especial. Sin embargo existen otros tipos de hambre pueden estar al acecho, esperando un descuido. Si usted puede reconocerlos también podrá hallar soluciones para mejorar su autocontrol y responder como sea necesario en cada oportunidad.
El hambre estomacal
“¿Ese ruido es de tu estómago?”. El cuerpo habla, incluso cuando tiene hambre. Muchas personas tienen un ruido más o menos notable cuando pasan horas entre una comida y otra.¿Cómo satisfacerlo? En primer lugar cuide la distribución de las comidas. Lo ideal es hacer seis comidas diarias (desayuno, colación, almuerzo, colación, merienda, cena). Para poner en práctica esta distribución de los alimentos tendrá que hacer una ingesta cada 1 hora y media como mínimo y 3 como máximo. Además:
* Esté alerta a las sensaciones de su estómago durante el día. Ruidos, vacío, saciedad… Anote todo lo que sea posible en un registro y no olvide escribir los horarios.
* Cuando esté comiendo descubra qué siente cuando está satisfecho… ¿llega a sentir que no da más?, ¿come hasta sentirse repleto o satisfecho?
* Cuando su estómago da señales de hambre… ¿cuánto tiempo pasó después de su última ingesta?
* Cuando siente hambre… ¿puede demorar el acto de comer?, ¿por cuánto tiempo?, ¿tiene la capacidad de elegir qué comer o traga lo primero que encuentra?
* A medida que come recuerde hacer pausas. Lentifique el acto, demórelo tanto como pueda. Ese tiempo es el que su cerebro necesita para registrar la plenitud y avisarle a su estómago que la misión ha sido cumplida.
El hambre visual
¿Recuerda la frase “la comida entra por los ojos”? El hambre visual es el que le ordena que tiene que comer esa torta que está en la vidriera de la confitería o ese sándwich de miga que acaban de poner sobre la mesa.
¿Cómo satisfacerlo? Con belleza culinaria. Platos agradables a la vista, coloridos y tentadores, especialmente si está siguiendo un plan para bajar de peso. Cuide el atractivo de su mesa, el mantel, coloque si quiere algunas flores. En caso de preparar una vianda busque alternativas ricas que llamen su atención y lo ayuden a sacar los ojos de otros platos. Además:
* Pregúntese qué es lo que le parece bello en relación con la comida.
* Si reconoce que no tiene necesidad fisiológica de comer y que se tentó por ver algo rico, pruebe satisfacer ese hambre visual sin comer nada. Para ello focalice su atención concientemente en otra cosa: un paisaje, un cuadro, una charla. Desvíe su mirada del plato. Aléjese, camine.
* Si decidió satisfacer el hambre visual comiendo, aplique la sobriedad. Sírvase una pequeña porción y tómese unos minutos para mirar la comida. Note los colores, la textura, la forma. ¿Qué le gusta a sus ojos de esa comida? ¿Puede imitar ese plato haciendo una preparación menos engordante?
El hambre olfativo
“¡Mmmm…. Qué olorcito viene de la cocina…! ¿Qué estás preparando?”. Lo que generalmente llamamos gusto o sabor está enteramente asociado al olor. Nuestra lengua puede detectar cinco sabores: dulce, salado, agrio, amargo y ácido. A estos clásicos se sumó hace tiempo el umami, un sexto sabor que invade toda la lengua y se asocia a los alimentos de origen cárnico.
Es por eso que cuando estamos resfriados y perdemos el olfato, muchas comidas no tienen sabor e incluso pareciera disminuir nuestra sensación de hambre.
¿Cómo satisfacerlo? Nuestro olfalto nos transmite información acerca de lo que se cocina, tanto si le gusta como si no le gusta lo que están preparando. En primer lugar, si ya comió y quedó satisfecho, haga un esfuerzo conciente por reconocer que ese hambre olfativo no debe satisfacerse con más comida. Si aún no comió:
* Antes de empezar huela la comida. Ponga un bocado cerca de su nariz. Realice esto varias veces como si tuviera que adivinar los ingredientes y escribirlos.
* Al comer permanezca alerta al olor; cuando mastique note si el sabor es más fuerte al inhalar o exhalar.
* Cuando termine de tragar el bocado espere hasta dejar de sentir el sabor de la comida en su boca.
* Agregue hierbas aromáticas y especias, vainilla, clavo de olor. Sea creativo con los sabores, especialmente en las preparaciones que quiere incorporar y le resultan insulsas o poco gustosas.
El hambre bucal
Este hambre nos impulsa a comer porque deseamos experimentar un sabor, una textura o una temperatura en nuestra boca. De pronto sentimos que necesitamos masticar algo crujiente, dulce o fresco. Y si usted es conciente del tema y sabe manejarlo no tiene porqué convertirse en un problema.
¿Cómo satisfacerlo? No basta con poner la comida en la boca, masticarla y tragarla. Si quiere sentirse satisfecho cuando come, invite a su mente al festín.
* Antes de empezar a comer haga una pausa y mire la comida que tiene frente a usted.
* Durante la comida juegue con el bocado, saboréelo, note cómo cambia su textura lentamente, mastique varias veces antes de tragar.
* Beba algún líquido entre un bocado y otro, reténgalo en su boca.
* Pruebe diferentes texturas. Experimente la diferencia entre un puré de manzana o manzana rallada y una manzana entera con cáscara. ¿Cuál lo satisface mejor? Masticar puede ser una parte importante en la saciedad, así como ciertas texturas -lo crocante, por ejemplo- tienden a favorecer la ingesta de alimentos en mayor cantidad… ¿es su caso?
El hambre emocional
La comida no debería llenar vacíos emocionales, aunque es muy frecuente comer de más o algún alimento determinado cuando se está triste, solo, acompañado, contento…
¿Cómo satisfacerlo?
* Detecte cuáles son los alimentos que elige en cada uno de sus estados de ánimo. Haga una lista detallada anotando su estado de ánimo al momento de la ingesta. Se sorprenderá al descubrir asociaciones que quizá han permanecido ocultas durante años. Si suele recurrir a las galletitas cuando se aburre y mira la televisión o si ataca la heladera cuando discute con alguien, podrá armar una estrategia para elegir una opción diferente en esa situación la próxima vez. Por ejemplo, le convendrá tener preparado un botiquín de alimentos frescos a mano (zanahorias crujientes, frutas secas o frescas, orejones).
* Si come en el momento de una rabieta… ¿qué siente antes, durante y después?, ¿suele descontrolarse con la calidad o la cantidad del alimento?, ¿qué tipo de alimento elige?
* Sepa que puede elegir entre dos opciones:
Comer: Elija qué comer y propóngase mantener el acto de comer bajo control. Sírvase una porción chica, siéntese y mire ese alimento. Cómalo muy lentamente. Dése un gusto conscientemente, disfrútelo.
* Llame a una persona que ame y con la que pueda conversar acerca de lo que le pasa.
* Juegue con sus hijos o pasee a su mascota.
* Trabaje en el jardín, arregle las macetas, salga a dar un paseo.
* Escuche su música preferida.
